7天时间游玩上海时间非常充裕了，如果题主没有特别要去的景点，以下行程供参考：
1、南京东路步行街-外滩-陆家嘴（东方明珠）
2、上海科技馆/上海自然博物馆-城隍庙（豫园）
3、中华艺术宫-新天地-田子坊
4、上海博物馆-多伦路-1933老场坊
5、乌鲁木齐北路-桃江路-东平路-武康路-徐家汇
也可以考虑去包邮区的其他城市游玩，比如苏州、杭州或者古镇。坐高铁快捷方便。

美食推荐：
人民广场-南京东路附近就有许多上海本地点心小吃，味道好性价比又高。黄河路上的饭店虽然面临拆迁但是附近的金陵东路德兴馆（焖蹄面、爆鱼面），天津路的莱莱小笼以蟹膏小笼为特色，个人觉得值得尝试。
陕西北路的美新点心店，南京西路的王家沙，江宁路的绿杨邨。
云南南路是美食一条街，大壶春生煎、小绍兴白斩鸡、鲜得来排骨年糕、德大西菜社等上海老字号餐饮店。